體重是衡量一個人健康狀況的重要指標(biāo)之一。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí),人太胖或太瘦都會影響健康。那么,體重控制在什么范圍內(nèi)比較合適?又該如何控制體重呢?
最佳體重是多少?
一項(xiàng)研究顯示,老人適當(dāng)“胖一點(diǎn)”,有利于更長久地保持健康。那么,胖多少合適?一定要記住這個公式:
體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2
18—64歲:BMI的正常范圍是18.5~23.9;
65歲以上:理想體重指數(shù)為20~26.9;
80歲以上:理想體重指數(shù)為22~26.9;
為何老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高?
與消瘦的人相比,較為肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài),在面臨疾病或其他風(fēng)險,尤其是感染的消耗、癌細(xì)胞的過度生長時,身體儲備更充足,有助于熬過疾病最嚴(yán)重的時期。
當(dāng)然,BMI是一個參考值,由于每個人的身體成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但實(shí)際上這并不是肥胖。除了BMI,腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標(biāo)。
如何健康減重?
想成功減重,要學(xué)會制造能量缺口。
吃動平衡,就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng),這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重,需做到吃動平衡,形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動模式有個過程,初期不宜過度追求大能量缺口,應(yīng)循序漸進(jìn),根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案。
保持健康體重,最重要的是吃對食物:
■減少精米、精面攝入量
用薯類代替一定量的谷物,玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧,在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。
■多吃蔬菜
想要減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜,盡可能一天達(dá)500克以上,如芹菜(勿棄葉)、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等。
■控制肉食
肉食不可吃太多,肥胖老年人的動物性食物攝入量,一天不應(yīng)超過125克。
避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間,可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。
■少食烹調(diào)油、食用鹽
肥胖老年人在減肥期間,每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克。
花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食,以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物,應(yīng)盡可能少吃或不吃。
■吃低糖水果
水果含有豐富的維生素,也具有較強(qiáng)的飽腹感,減肥的老年人一天可吃150~250克水果,優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果,如草莓、梨、桃等。
■吃七八分飽
每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝,要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。
如何健康增重?
■增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
■多做抗阻運(yùn)動
抗阻運(yùn)動,也叫力量訓(xùn)練,比如靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等,都能有效改善肌肉力量和身體功能。
■充足睡眠
充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行,使增重效果更好。
特別注意:如果沒有主動采取減重措施,體重30天內(nèi)降低5%以上,或6個月內(nèi)降低10%以上,應(yīng)引起高度重視,需要到醫(yī)院進(jìn)行必要檢查,排除疾病可能。
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