“每逢佳節胖三斤”，瘦身成了不少人春節假期后的“頭等大事”。
如何擺脫節后“幸福肥”，恢復苗條身材？記者專訪北京協和醫院骨科副主任、主任醫師楊波，分享遠離節后“倦怠感”的小妙招——“微笑運動”。
運動時要“笑一笑”
提起微笑運動，不得不提“超慢跑”。這種跑步方式在“減肥界”中占據了一席之地，它既不追求速度，也不追求距離，重在讓身體處于放松狀態，是微笑運動的“典型代表”。
“實際上，超慢跑就是以小步幅、低心率、高步頻的方式來跑步，步伐也更輕松，因此可以邊跑邊笑，甚至邊聊，‘微笑運動’的名字或許由此而來。”楊波解釋，然而，微笑運動的范疇遠不止于超慢跑。
她認為，微笑運動的核心在于控制運動的強度，讓心率保持在一個穩定的范圍內，從而使運動者在整個過程中保持輕松愉悅的狀態。
通常來說，運動時的心率最好不要超過最大心率的70%至80%，這樣既能達到鍛煉效果，又能避免過度勞累和潛在的健康風險。楊波分享了一個簡單的計算公式：“最大心率可以用‘220減去年齡’來估算，但這個公式并非衡量運動心率的金標準，不一定適合所有人。更具個性化的考量方式，還是要根據個人的感受來調整，運動時一旦出現關節或肌肉疼痛，或者是關節腫脹時，要及時停下來，尤其是出現心跳過快、心前區不適，就更應該重視，說明運動強度已經過大。”
除了超慢跑，游泳、平路騎行和快走等運動，也都是楊波眼中的微笑運動法，“這些相對安全的運動方式，更適合平時沒有運動基礎的人群。”
要運動，更要安全。春節期間，因運動損傷而走進楊波運動醫學門診的病人不在少數。
“其實要預防運動損傷，最主要就是循序漸進，身體需要適應的過程，不能說好久沒運動了，突然就上很大的強度，很容易出問題。”楊波解釋，所謂的循序漸進，就是不管什么樣的運動，不管在哪里，都一定要注意時間、速度、運動量、重量的逐漸增加，特別是在使用器械或進行負重訓練時。
對于節后想減肥的人群，楊波建議可以從低強度的運動開始，逐漸提高強度，微笑運動便是一個非常好的選擇。
如何“進階”？鍛煉核心
要實現控制體重的目標，最基本的原則是消耗大于攝入，這樣才能有效地減輕體重。然而，如何“進階”消耗，其中大有門道。
許多人在減肥過程中，往往會專注于體重的數字變化，楊波提醒，這種想法有誤區。“有時我們太關注體重數字的下降，但其實脂肪和肌肉的體積差異很大，同等重量的脂肪比肌肉的體積要大得多。”她解釋道，因此，想要看起來更瘦，實際上是要將脂肪轉化為肌肉，改善體型，提升整體健康。
在“進階”運動中，關節及其附近肌肉的提前熱身至關重要。
這是因為關節穩定性一方面來自關節本身韌帶等結構，另一方面則來自關節周圍肌肉的力量，“日常生活中，關節損傷非常常見，只有保護關節的肌肉強壯了，關節才能得到更好的保護。”楊波提到，比如膝關節病人，常常需要特別關注的是股四頭肌等大腿周圍的肌肉力量鍛煉。
此外，核心肌肉力量的訓練，對燃脂大有裨益。平常可以通過腹式呼吸、平板支撐等動作來鍛煉核心肌群。“平板支撐普及性很廣，適合大多數人，但動作一定要標準，核心要領是做平板支撐時收緊腹肌和臀肌，同時保持腰部不下垂，這對脊柱的保護非常關鍵。”楊波強調。
在做平板支撐時，要注意逐漸增加強度，不能一開始就盲目設定難度，對于初學者來說，可以參考20秒、30秒的訓練時間，再慢慢逐步增加時長。
“運動后，大家可能會出現局部肌肉酸痛，尤其是突然增加運動量時，這是很常見的現象。”楊波解釋道，肌肉酸痛通常是由于乳酸堆積引起的，經過幾天的休息和恢復，疼痛感會逐漸減輕。“一般來說，如果是輕微的酸痛或腫脹，經過2到3天的觀察后，癥狀會減輕，不必過于擔心。但如果疼痛持續，或是越來越重，那就需要及時就醫。”
在飲食方面，楊波建議控制總攝入量，并保持合理的膳食結構。蔬菜、蛋白質和碳水化合物的搭配非常重要。理想的飲食結構應當是“2:1:1”，即蔬菜占兩份，蛋白質和碳水各占一份。
同時，食物的進食順序也很關鍵。“建議先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水。碳水化合物的攝入應當適量，且要盡量選擇健康的碳水來源，如粗糧、紅薯、山藥等。”楊波還提醒，吃飯時要注意細嚼慢咽，降低進食速度。快速進食容易在短時間內攝入過多食物，導致過度進食而沒有飽腹感。(劉益伶)
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