隨著春節(jié)假期的結(jié)束，許多人發(fā)現(xiàn)自己體重上升，有了幸福的“煩惱”。如何享受美味佳肴的同時(shí)保證健康，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師周賽男、內(nèi)分泌內(nèi)科副主任醫(yī)師黃娟聯(lián)合開具三付年后健康減脂處方，供大家參考。
飲食處方
《素問·五藏別論》提到“水谷入口，則胃實(shí)而腸虛；食下則腸實(shí)而胃虛”，強(qiáng)調(diào)胃和腸道要保持虛實(shí)交替的生理節(jié)奏。《素問·痹論篇》則提出，“飲食自倍，腸胃乃傷”。暴飲暴食、嗜食肥甘，會(huì)出現(xiàn)胃腸功能紊亂、給自己“貼膘”。
醫(yī)生建議，年后健康減脂，可遵循國(guó)家衛(wèi)生健康委2024年版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中的指導(dǎo)原則來開展：
1.控制總能量攝入，合理膳食
在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500-1000千卡(男1200-1500千卡/天，女1000-1200千卡/天)。簡(jiǎn)單來說，即較推薦攝入量減少1/3-1/2的總能量，可以有效幫助減重、減少體脂。
同時(shí)，要遵循平衡膳食原則，推薦碳水化合物占每日總能量的50%-60%，脂肪占每日總能量的20%-30%，蛋白質(zhì)占15%-20%。定時(shí)定量攝入三餐，不隨意漏餐，食物品種多樣化，可參照中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)。
2.少吃高能量食物，飲食清淡
高能量食物通常是指每100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、肥肉等，還有疏松、多孔的食物，如油條、麻團(tuán)、凍豆腐，在制作或進(jìn)食過程中，容易吸收過多油脂，或湯汁增加能量密度，不利于減重。
減脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，體積大，熱量低，進(jìn)食后有飽腹感，有利于減重；另外飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽、添加糖的攝入量，均能有利于減脂。
3.糾正不良飲食習(xí)慣，科學(xué)進(jìn)餐
規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重、肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一日三餐，兩餐間隔以4-5小時(shí)為宜，晚餐宜安排在17點(diǎn)至19點(diǎn)間完成，晚19點(diǎn)后不建議再進(jìn)任何食物，可飲水。
建議用餐時(shí)，要相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、手機(jī)等，這種行為可能導(dǎo)致無意識(shí)下進(jìn)食過多。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3為宜。
運(yùn)動(dòng)處方
《成人肥胖食養(yǎng)指南》中指出，減重運(yùn)動(dòng)選擇需以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。
1.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，包括游泳、慢跑、騎自行車、打太極拳等運(yùn)動(dòng)形式。建議每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的天數(shù)大于5天，或至少隔天運(yùn)動(dòng)1次。
2.抗阻運(yùn)動(dòng)
抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，包括啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、卷腹、深蹲起等。建議每周進(jìn)行2-3次，或者隔天進(jìn)行1次，每次運(yùn)動(dòng) 10-20分鐘較為適宜。
3.中醫(yī)運(yùn)動(dòng)方式
中醫(yī)傳統(tǒng)的八段錦、太極拳都是很好的選擇。通過伸展、扭轉(zhuǎn)等姿勢(shì)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)氣血，增強(qiáng)臟腑功能的作用，以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身，在動(dòng)靜結(jié)合中鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，避免脂肪堆積。
醫(yī)生提醒大家，運(yùn)動(dòng)前記得先做伸展等熱身運(yùn)動(dòng)哦，循序漸進(jìn)、避免運(yùn)動(dòng)損傷！
作息處方
作息上，減脂期間要順應(yīng)自然規(guī)律，遵循“日出而作，日落而息”的理念。保證充足且規(guī)律的睡眠，每晚睡夠7-8小時(shí)，有助于調(diào)整內(nèi)分泌，促進(jìn)脂肪正常代謝；熬夜等不良作息會(huì)導(dǎo)致氣血不暢、代謝紊亂、變慢而加重肥胖。
同時(shí)，中醫(yī)還講究情志調(diào)節(jié)，保持平和樂觀的心態(tài)，避免壓力、焦慮等不良情緒，更利于健康減肥，讓身體從過年的“油膩”狀態(tài)中順利走出來。
除監(jiān)測(cè)體重外，關(guān)注身體圍度降低、肌肉含量增加、基礎(chǔ)代謝率增加，均有助于形體塑造及長(zhǎng)期體重維持。
醫(yī)生提醒，減重并非越快越好，較理想的減重目標(biāo)應(yīng)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4公斤為宜。
記者任彎灣 通訊員 符佳 王鑫
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