營養課進行時
在這寒冷的冬天，手握一串冰糖葫蘆，盡情享受著它那酸甜的美味，這份愜意恐怕不少人都有過吧。
作為冰糖葫蘆的主角，山楂富含多種營養成分，具有開胃、促進消化等益處。可在不少人的刻板印象里，對食用山楂還存在一些誤區。
山楂營養價值豐富
山楂是我國特產果樹，系薔薇科蘋果亞科山楂屬植物，廣泛分布于亞洲、歐洲、北美洲及南美洲。我國山楂主產于北方，南方也有種植，有著悠久的食用和藥用價值。
山楂又稱山里紅、紅果等，和蘋果、梨、海棠果同屬仁果類水果，常被加工成糖葫蘆、果丹皮、山楂罐頭、山楂糕、山楂片、山楂飲品等食品。
山楂的營養價值包括以下幾個方面——
富含黃酮類物質。山楂含有較多的黃酮醇、兒茶素等黃酮類成分，有很強的抗氧化能力。
維生素C含量高。據《中國食物成分表標準版（第六版）》，每百克山楂的維生素C含量為53毫克，比柑橘、檸檬、蘋果、橙子的含量都高。另有研究測定，7個地區山楂鮮果的維生素C平均含量為81.2毫克/100克。吃100克（大約10顆）山楂，就能滿足成年人每日維生素C推薦量80%的需求。
含有豐富的果膠。山楂中果膠的含量高達2%，名列水果前茅。如果煮一鍋山楂湯，加入適量的糖調和酸甜度，然后放入冰箱冷卻，就會發現它凝成了果凍。這個果凍的形成，正是因為其中富含的果膠。果膠的好處在于，它能有效減緩餐后血糖和血脂的上升速度，對腸道健康也有積極作用。
含多種有機酸。山楂的主要有機酸是檸檬酸，其次是蘋果酸，而像酒石酸和草酸等澀味成分含量則很低。山楂的酸度很高，pH值低于2.8，甚至比普通食醋還要酸。由于糖分較少，糖酸比很低，山楂的味道幾乎完全是酸的。正因為有機酸的作用，能夠刺激消化液的分泌，促進腸道蠕動，所以山楂在一定程度上確實有助于開胃和消化。
其他營養成分。山楂含有較多的β-胡蘿卜素，有助于保護眼睛健康。山楂的鉀含量也不錯，許多研究證實，補充鉀對高血壓患者有降低血壓的作用。
食用誤區要消除
誤區一：吃山楂能補鐵。這就是所謂的“以色補色”，山楂并不是補鐵的最佳選擇。山楂鐵含量極少，即使有一點也是非血紅素鐵，吸收率也不高。不過，它所含的維生素C能夠促進鐵吸收。要想補鐵，還需要選擇像動物血、動物肝臟、瘦肉這樣不僅含鐵高且吸收利用率也不錯的食物。
誤區二：懷孕不能吃山楂。某些地區流傳著“孕期不能吃山楂，否則會引起宮縮導致流產”的說法。這種說法沒有足夠的科學證據，懷孕期間可以適量吃山楂。除非腸胃存在健康問題，可能導致出現反酸等情況。
誤區三：山楂條、山楂棒等山楂零食能開胃。真實情況是并不能。因為山楂本身糖酸比太低，于是商家加上大量的糖或者代糖，做成糖葫蘆、山楂片、山楂果醬、山楂糕等，才能讓人更容易吃下去。但如果指望這些山楂零食來開胃，很容易攝入過量的糖。比如市面上的某山楂片，100克的含糖量就有大約60克。而根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每日添加糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下。如果糖攝入過多，孩子容易得齲齒，成年人則可能導致口味變重，還會因攝入過多能量增加肥胖風險。
誤區四：山楂和板栗同食會長胃結石。目前沒有充分證據表明，山楂和板栗同食會導致健康人患胃結石，適量食用是沒問題的。有人認為“山楂含有鞣酸、板栗里有很多膳食纖維和淀粉，混合食用會導致胃結石”，實際上，這種胃結石通常會出現在胃炎、胃潰瘍、胃術后等胃部疾病人群，這類人群容易反酸，食用鞣酸含量高的食物，就容易增加患胃結石的風險。市面上的山楂鞣酸含量一般都很低，健康人吃點山楂和板栗不會引發胃結石。不過，未成熟的山楂由于鞣酸高，吃多了可能會引起腹脹、腹痛，還是需要注意適量。
總之，最好避免空腹或長期大量食用山楂。有胃炎、胃潰瘍的人想吃山楂，一次吃一兩顆就好。至于山楂片、山楂糕、果丹皮等精加工食品，由于添加了大量糖分，偶爾吃一點解饞即可。
（作者系中國科普作家協會會員、注冊營養師）
本文鏈接：這四個山楂食用誤區，別信！http://m.lensthegame.com/show-11-16447-0.html
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