營養課進行時
花生、瓜子、大杏仁、榛子、松子等香脆可口的堅果零食，不僅在節日期間備受人們喜愛，更是平常待客的必備佳品。有朋友擔心，堅果能量高，吃多了影響健康。本文就來聊聊堅果的營養與健康。
堅果的能量不容小覷
以大杏仁為例，每百克大杏仁的能量高達540千卡，而一小把（約30克）大杏仁的能量就已達162千卡。相比之下，一碗米飯（約110克，相當于50克大米）的能量也不過170千卡。也就是說，一小把堅果與一碗米飯的能量幾乎相當。
然而，大杏仁在堅果中并不算能量最高的。核桃、松子、榛子、香榧、開心果、夏威夷果、碧根果等堅果的能量更高。比如，每百克核桃的能量約為646千卡，而松子仁的能量則高達718千卡。事實如此，堅果的能量密度確實很高，稍不注意，就可能攝入過多的能量。
高能量背后的營養價值
作為植物的種子或果仁，堅果承載著為植物“傳宗接代”的任務，因此富含多種營養素。故而從營養角度看，即便堅果的能量高，也仍然值得食用。
一是高營養素密度。堅果雖然能量高，但同時營養素密度也高，它們富含蛋白質、膳食纖維、B族維生素、維生素E，以及鈣、鉀、鎂、硒、碘等多種礦物質。此外，堅果中還含有植物固醇、卵磷脂、多酚類等有益物質。這些成分對健康有著顯著的益處。
二是健康脂肪。堅果的高能量主要來自它們的高脂肪含量，但這些脂肪大多是對健康有益的不飽和脂肪。尤其在核桃和松子中，多不飽和脂肪含量較高，核桃中的多不飽和脂肪占總脂肪含量的68%，而松子中的多不飽和脂肪占比也能達到56%。
三是豐富的膳食纖維。堅果中的膳食纖維含量也較高，比如，大杏仁的膳食纖維含量為18.5克/100克，榛子為12.9克/100克，而胡麻子甚至高達30.2克/100克。膳食纖維不僅有助于促進健康消化，還能減少身體對脂肪和淀粉的吸收，從而降低實際攝入的能量。
適量攝入堅果是關鍵
盡管堅果的營養價值很高，但過量食用仍可能導致能量攝入過多，進而影響體重管理。根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每周應攝入50-70克堅果，平均每天約10克。這個量相當于：葵花籽20-25克；核桃2-3個；花生15-20克。
適量攝入堅果，不僅能滿足身體對多種營養素的需求，還能帶來以下健康效益：
降低心血管疾病風險。研究表明，每天適量攝入堅果可以降低心血管疾病的發病率和死亡率。堅果中的不飽和脂肪、植物固醇和多酚類物質，有助于改善血脂水平，減少動脈粥樣硬化的風險。
抗氧化與抗衰老。堅果中的維生素E和多酚類物質，具有較強的抗氧化作用，有助于延緩細胞衰老，保護身體免受自由基的損害。
促進健康消化。堅果中的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，改善消化功能，同時還能增加飽腹感，減少過量進食的可能性。
（作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養美食學會理事）
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如何挑選堅果
為了最大限度地保留堅果的營養價值，挑選購買堅果時應注意以下幾點：
選擇原味堅果。原味堅果更能反映其新鮮度，而添加了大量香料、糖或鹽的堅果，可能會掩蓋其不新鮮的“哈喇味”。此外，高鹽、高糖的堅果也不利于健康。
優先選擇帶殼堅果。帶殼的堅果更容易保持新鮮，減少氧化和污染的風險。相比之下，開口或去皮的堅果更容易受到空氣和細菌的影響。
注意保質期。隨著放置的時間越長，堅果脂肪氧化的程度就越高，所以在買包裝堅果時，一定要注意查看生產日期和保質期，越新鮮越好。
避免過度加工。油炸、糖霜、鹽焗等加工方式，會大大降低堅果的健康效益。比如，油炸花生米、糖霜核桃等，不僅增加了額外的能量，還可能破壞堅果中的營養成分。因此，建議選擇原味或簡單烘烤的堅果。
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